Der Bauch besteht aus 4 Muskeln:

Faszien-Streifen als genetische Vorgabe

Bei der vertikalen Linie, die unsere Bauchmuskeln in der Mitte trennt aber auch bei den Linien, die zwischen den einzelnen "Packs" verlaufen, handelt es sich um Faszien-Streifen und genau hier befindet sich der erste Knackpunkt in Sachen Sixpack. Genetisch bedingt, sind die Faszien-Streifen entweder weit oben oder etwas weiter unten angelegt. Für alldiejenigen deren Faszien-Streifen sich nahe der Bauchdecke befinden, heißt das leider, dass bei ihnen das Potential auf eine wirklich ausgeprägte Abteilung der einzelnen Packs deutlich geringer ausfällt als bei denjenigen deren Faszien-Streifen weiter nach innen ragen. Sie haben dennoch die Möglichkeit dies durch mehr Hypertrophie optisch zu verändern - also, sollte man, egal welche Anlage man mit sich bringt, niemals verzagen.

Mutter Natur bestimmt bei jedem von uns die Anlage des Bauches und somit das Potential einen Six-Pack auszubilden. Durch Training haben wir hier jedoch die Möglichkeit optisch für Ausbesserungsarbeiten zu sorgen. Wichtig ist, sich beim Bauchtraining auf die Kontraktion zu konzentrieren und in der Kontraktion auszuatmen.

Obere und untere Bauchmuskeln können jeweils betont bearbeitet werden! Diese Tatsache gilt es in Sachen Übungsauswahl zu berücksichtigen um eine gesamtheitliche Entwicklung des Bauches zu gewährleisten.

Bauchmuskeln sind leider nicht dafür geschaffen - zu wachsen! Bauchmuskeln dienen in erster Linie als Stabilisator und stabilisieren zusammen mit der unteren Rückenmuskulatur, den Rumpf. Die Kraftleistungsfähigkeit steigt und fällt mit der Stärke der Rumpfmuskulatur und es ist nicht Sinn und Zweck die Bauchmuskeln größer zu machen, sondern vielmehr stärker und leistungsfähiger. Beim Training gibt es eine einfache Grundregel: wir werden besser in genau dem, was wir trainieren. Da die Aufgabe der Bauchmuskeln ist, Stabilität zu erzeugen, werden diese darin nur besser, wenn wir sie auch mit exakt diesem Ziel trainieren. Die Bauchmuskeln "isoliert" zu trainieren, zum Beispiel mit Sit-ups oder verschiedenen Bauchmaschinen, bringt daher für die Stabilität nur sehr wenig. Wesentlich sinnvoller sind Ganzkörperübungen, bei denen es die absolute Prämisse ist, den Rumpf stabil halten zu müssen.

Für Frauen mit einem schwachen Beckenboden sind die Sit-ups sehr belastend. Denn bei der Rumpfbeuge wird der Bauchraum durch die Bewegung kleiner, der Bauchinhalt hat weniger Platz und verlagert sich. Da die Bauchmuskeln angespannt sind, kann der Bauchinhalt nicht nach vorne außen verlagert werden. Die Verlagerung der Organe geschieht deshalb besonders in Richtung Beckenboden, dieser wird belastet, was ihn mit der Zeit immer mehr schwächt. Inkontinenz und Senkung können so begünstigt werden. Es gibt Messungen von Marcel Caufriez, welche aufzeigen, dass auch der intakte Beckenboden bei jungen Frauen durch regelmäßige Rumpfbeugeübungen geschwächt wird. Wenn die Frau doch Rumpfbeugeübungen macht, dann wenigstens mit gespanntem Beckenboden, guter Atmung und nur mit kleinsten Bewegungen in die Beugung.

Bei der klassischen Rumpfbeugeübung wird der Bauch besonders in der oberen Hälfte, zwischen Nabel und Brustbein trainiert. Also, an einem Ort, wo die meisten Frauen nicht gleichviel Veränderung wünschen, wie im unteren Bereich des Bauches. Zudem hilft dir der obere Bauchmuskel nicht besonderes, um in die aufrechte Haltung zu kommen. Im Gegenteil, sie ziehen uns eher in eine gerundete Haltung, wo wir im Alltag meistens schon zu oft sind. In einem gesundheitsorientierten Training macht deshalb die Rumpfbeugeübung wenig Sinn. Du kannst deine Zeit aber wirklich sinnvoller investieren, wenn du komplexe Übungen mit deinem Körpergewicht mit freien Gewichten durchführst wie Kniebeuge, Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegestütze, Schulterpressen, Kreuzheben, Kettlebell Swings, etc…

Das große Thema "Ernährung"

Glaubt mir…ihr alle habt Bauchmuskeln und ihr alle habt einen mehr oder weniger gut ausgeprägten Six-Pack. Das Problem ist meistens nicht die Ausbildung der Muskulatur, sondern, die über dem Bauchmuskel liegende Fettschicht, welche die Sicht auf die Muskeln unmöglich macht. Eine solche Situation kann man auch mit täglichem Bauchtraining nicht ändern! Es bedarf der Zuhilfenahme des großen Themas Ernährung um den Körperfettgehalt in den Griff zu bekommen und überflüssige Pfunde schmelzen zu lassen. Beim Bauch geht das Gott sei Dank zumindest bei Frauen erheblich schneller als bei Körperstellen wie dem Po oder Oberschenkeln. Männer haben leider oftmals bis zuletzt mit den letzten Fettreserven besonders am Bauch zu kämpfen, da bei ihnen hormonell bedingt ein anderes Fettverteilungsmuster (Apfelform) vorliegt als bei der Frau (Birnenform). 

Das Projekt Six-Pack ist in den meisten Fällen ein Kooperationsprojekt aus richtigem Training und gezielter Ernährung. 2-3x pro Woche ein spezifisches Bauch-Workout zu absolvieren ist absolut ausreichend! Wirklich einen Six-Pack bekommt man leider erst dann, wenn der Körperfettgehalt auf ein Maß reduziert ist, welches einen direkten Blick auf die Bauchmuskeln zulässt.

Mein Tipp: vergesst sämtliche Bauchtrainingsprogramme, die sich fast ausschließlich mit den Bauchmuskeln befassen. Auch wenn die Bauchmuskulatur spürbar beansprucht wird - isoliertes Bauchmuskeltraining bringt euch nicht weiter. Ich trainiere meinen Bauch nie mit einzelnen Bauchübungen. Vielmehr benutze ich Übungen, bei denen der ganze Körper unter Spannung gehalten werden muss und spanne den Bauch ganz bewusst mit an. Das Fett wird leider beim Training nicht genau dort abgebaut, wofür die Übung gemacht wird. Den Ort des Fettabbaus können wir nicht bestimmen, sondern nur den Ort des Muskelaufbaus. Die besten Übungen sind alle ganzheitlichen Übungen, bei denen der komplette Körper gefordert ist. Mit dem Training wird dank straffen Bauchmuskeln das äußere Erscheinungsbild verbessert. Für die aufrechte Körperhaltung ist wiederum die Bauchmuskulatur mitverantwortlich, insbesondere die querverlaufenden Bauchmuskeln.

Viel Spass und wenn es dieses Jahr noch nichts wird - der nächste Sommer kommt bestimmt 😉

Eure Fitnesstrainerin Nadja 🙂