Wie du deine Laune steigern kannst, wenn ich mal im Urlaub bin:
- Sport! 🙂
Ideale Trainingsplanung
Im Rahmen der Trainingsplanung sind Trainingsziel, die Zusatzbelastungen der Hauptsportart, Stress, körperliche Voraussetzungen, Trainingserfahrung und der aktuelle Leistungszustand individuelle Faktoren, die ein Trainingsprogramm einzigartig machen. Das Grundgerüst aus Häufigkeit, Aufwärmen, Kraftübungen, Stabilität, Entspannung und Regeneration ist dagegen immer dasselbe. Im Grunde genommen gibt es nur sechs Bewegungen bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen, die du trainieren kannst: Ziehen, Drücken, Kniebeugen, Rotation, Hüftstreckung und Fortbewegung, wozu Krabbeln, Gehen, Laufen und Springen gehören.
Trainingshäufigkeit: Eine ideale Trainingsplanung sieht drei bis vier Tage pro Woche mit jeweils 30 bis 60 Minuten.
Eine Trainingseinheit hat sieben Elemente:
- Myofasziale Selbstentspannung! Dauer: circa 2 bis 5 Minuten. Massage und Triggerpunktbehandlungen mit der Blackroll können Verspannungen in Muskel- und Faszienbereichen lösen. Rolle circa 30 bis 60 Sekunden lang auf den verspannten stellen mit leichtem Druck hin und her oder halte Triggerpunkte, bis das Verspannungsgefühl nachlässt. Dies verbessert unter anderem die Beweglichkeit und den Blutfluss und kann Verletzungen vorbeugen.
- Gelenkmobilisierende Übungen - dynamisches Aufwärmen! Dauer: circa 10 bis 15 Minuten. Anschließend sollte man bei der Trainingsplanung dynamische Übungen, die zumindest die großen Gelenke mobilisieren, das Zentralnervensystem, die Muskeln, den Stoffwechsel und den Kreislauf aktivieren, die Körpertemperatur und die Atemtätigkeit erhöhen, natürliche Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen wieder in Gang bringen und schulen sowie eingeschränkte Bewegungsabläufe korrigieren, einbauen. Beispiele: Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Ruderzüge, Rotationsbewegungen in den Hüften und der Brustwirbelsäule, diverse Laufbewegungen, Krabbeln, Hampelmann oder andere Sprungvarianten.
- Rumpfstabilität! Dauer: circa 3 bis 5 Minuten. Dazu gehören neben sämtlichen Plank-Varianten auch Übungen, bei denen der Oberkörper instabil und der Unterkörper stabil platziert wird und umgekehrt. Bei Rotationsbewegungen sollte man meist den Rumpf stabilisieren, während die Rotation in den Hüftgelenken und teilweise auch in der Brustwirbelsäule erfolgt. Drei Übungen genügen in der Regel pro Einheit.
- Schnellkraft, Explosivität, Elastizitätstraining! Dauer: circa 3 bis 6 Minuten. Man startet am besten mit Sprüngen auf der stelle oder Ausfallschritten.
- Krafttraining! Dauer: circa 15 bis 25 Minuten. Idealerweise sollte jedes Krafttrainingsprogramm jeweils mindestens eine Übung aus den folgenden Bewegungsmustern enthalten: Ziehen (Oberkörper; vertikal/horizontal), Drücken (Oberkörper; vertikal/horizontal), kniedominantes Drücken (Unterkörper, beispielsweise Kniebeugen und Ausfallschritte), hüftdominantes Ziehen (Unterkörper, beispielsweise Beckenheben und einbeiniges Kreuzheben). Da Sitzen und drückende Bewegungen im Alltag und vielen Sportarten dominieren, sind häufig ziehende Übungen im Vergleich zu den drückenden zu wählen.
- Stoffwechseltraining, Entwicklung der Energiesysteme! Damit ist Ausdauertraining gemeint. Diese Einheit kann man auch an den trainingsfreien Tagen zwischen die Krafteinheiten schieben. Das für die Gesundheit und Leistung ebenfalls wichtige Stoffwechseltraining kann beispielsweise nach dem Krafttraining mit sogenannten intensiven "Finishern" abschließen. Die Finnischer dauern meist etwa 4 bis 10 Minuten. Beispielübungen für "Finnischer": Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Ruderzüge, Hampelmänner, Swings, Laufintervalle...Alternativ oder zusätzlich können die genannten Inhalte auch als Intervalltraining an den Tagen zwischen dem Krafttraining liegen. Die Dauer des Haupttrainings beträgt hier üblicherweise etwa 15 bis 30 Minuten. Sehr effektiv sind auch (Berg-)Sprints und Hügelläufe.
- Regeneration! Dauer: circa 5 bis 10 Minuten. Dazu gehören Lockerungsübungen, Massage, aber auch Sauna oder Wechselduschen, Ernährung und Schlaf. Da ein tägliches intensives Training nicht zu empfehlen ist, um den Körper nicht zu überlasten, ist moderate Bewegung an den nicht-Trainingstagen eine gute Sache. Die Trainingsplanung sollte mindestens ein bis zwei Tagen in der Woche vorsehen, an denen du dich so bewegst, dass es nur leicht anstrengend ist.
- Die Sonne vorsichtig genießen und beim Auf- und Untergehen zuschauen, um deinen Körper mit reiner Energie aufzuladen!
- Erfreue dich an der Schönheit der Natur. Das muss nicht gleich die Karibik sein. Auch der Baum im Wald kann wunderschön aussehen, wenn du ihn genauer betrachtest.
- Nimm dir ein gutes Buch zur Hand. Ja, du hast richtig gelesen - das mit den Seiten, die man fühlen und umblättern kann! 😉
- Nimm dir Zeit für deine Familie - kuschle dich glücklich! <3
- Dir fällt jetzt bestimmt noch mehr ein...
Viel Spaß wünsche ich dir und freue mich jetzt schon auf eine sportliche Zeit mit dir! 🙂
Deine Nadja <3
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